Comment se préparer à son premier trail ?
Vous avez envie de tenter votre premier trail ? C’est une bonne idée, à condition de bien comprendre ce que cela implique.
Se lancer dans un premier trail demande un minimum de préparation. Le terrain change souvent, l’effort n’est pas linéaire et la gestion de l’énergie devient centrale.
La Lyon Urban Trail est un bon exemple de ce type de challenge. Il se déroule en ville, avec des parcours exigeants, mais accessibles, à condition d’adapter son entraînement.
Dans cet article, vous allez comprendre comment préparer un trail, en prenant l’exemple de la Lyon Urban Trail, et pourquoi associer course à pied et renforcement musculaire en salle est une approche pertinente.
La Lyon Urban Trail : Qu’EST-CE QUE C’EST ?
La Lyon Urban Trail est un trail urbain organisé chaque année à Lyon. Créé en 2008, il est reconnu comme le premier trail urbain en France.
Elle aura lieu pour la 18ème édition les 28 et 29 mars 2026.
Le Départ et l’arrivée se font au cœur de Lyon. Vous pouvez retrouver les informations utiles sur la page de la course.
Le parcours traverse plusieurs quartiers emblématiques, notamment le Vieux Lyon, Fourvière et la Croix-Rousse.
Le concept est simple : faire découvrir la ville à travers la course à pied, en utilisant les reliefs urbains, les escaliers et les montées naturelles du territoire lyonnais.
Les formats de la Lyon Urban Trail
La LUT propose plusieurs formats afin de s’adresser à différents profils, du coureur débutant au plus expérimenté.
Courses chronométrées
- 38 km : format long, avec un dénivelé important
- 28 km : parcours exigeant, concentré sur les points clés de la ville
- 18 km : distance intermédiaire, souvent choisie pour une première expérience
- 12 km : format accessible pour découvrir le trail urbain
Format non chronométré
- 12 km randonnée : pour vivre l’événement sans objectif de performance
Chaque participant peut ainsi choisir un format en fonction de son niveau, de son expérience et de son objectif.
Les spécificités d’un trail urbain comme la LUT
Un trail urbain ne se prépare pas exactement comme une course classique.
Sur la Lyon Urban Trail, on retrouve :
- des escaliers, parfois en série,
- des montées courtes mais répétées,
- des descentes techniques,
- des changements fréquents de rythme.
Ces éléments sollicitent fortement les jambes ainsi que le cœur, et demandent une bonne gestion de l’effort. La vitesse moyenne est moins importante que la capacité à enchaîner les difficultés sans se désorganiser.
Je cours depuis 7 à 8 ans : j’ai commencé par des petites distances sur route (5/10 km), puis semi et marathon. J’ai ensuite découvert le trail, en nature ou en ville et j’ai beaucoup aimé.
À Lyon, le trail urbain permet de varier les sorties et de découvrir la ville autrement. Ce qui surprend le plus, ce sont les escaliers, à la montée comme à la descente.
La salle m’aide à me renforcer et à travailler la mobilité, pour mieux gérer les changements d’allure et limiter fatigue et blessures.
Mon conseil : ne pas partir trop vite, ralentir voire marcher dans les montées, et se fier à ses sensations plutôt qu’à l’allure.
Pierre, adhérent à L’Appart Fitness .
Notre plan d’entraînement pour préparer la Lyon Urban Trail
Pour préparer un trail urbain, il est important de ne pas se limiter à la course à pied. Le corps doit être capable d’encaisser les variations d’effort et les contraintes musculaires propres à ce type de parcours.
La préparation repose sur deux piliers :
- la course à pied, pour développer l’endurance et l’aisance à l’effort,
- le renforcement musculaire en salle, pour préparer les jambes, le tronc et la stabilité.
Notre coach Juliette vous propose une organisation type sur une semaine, qui combine course à pied et renforcement musculaire en salle. L’objectif est de développer l’endurance, la force et la capacité à encaisser le dénivelé.
Lundi : Cours collectif (renforcement : BodyPump, CAF ou Cross training)
Objectif : endurance musculaire jambes + gainage.
- Mardi : Sortie running côtes / escaliers
Objectif : simuler le profil urbain.
- Mercredi : Repos ou mobilité
Stretching, yoga, mobilité hanches/mollets.
- Jeudi : Musculation ciblée bas du corps (plus lourde)
Objectif : force pour les montées.
- Vendredi : Cours collectif (cardio / RPM / Sprint, Cross training)
Objectif : stimuler le cardio sans abîmer les jambes.
- Samedi – Sortie longue spécifique trail urbain
1h15 → 1h45 : Escaliers, montées longues, relances. Allure confortable.
- Dimanche – Footing récupération (optionnel)
40 min très tranquille ou OFF complet si fatigue.
Pourquoi intégrer la salle de sport dans sa préparation ?
Le travail en salle permet de compléter efficacement les sorties running.
Le renforcement musculaire aide à préparer les cuisses, les fessiers et le gainage, indispensables pour les montées et surtout pour les descentes.
Le cardio en salle permet d’augmenter le volume d’entraînement tout en limitant les impacts.
S’entraîner en salle permet aussi de structurer sa préparation, de mieux récupérer et de réduire le risque de blessure.
À L’Appart Fitness, cette approche vise à rendre la préparation plus complète et plus durable.
Un premier trail, ça se prépare et ça se vit
Préparer son premier trail demande une approche différente d’une course classique. La Lyon Urban Trail offre un cadre structuré et plusieurs formats adaptés à une première expérience, à condition d’anticiper les spécificités du parcours.
Associer la course à pied et le renforcement musculaire en salle permet de mieux gérer l’effort et d’aborder l’épreuve avec plus de sérénité. L’objectif n’est pas la performance à tout prix, mais de se préparer correctement pour profiter pleinement de l’événement.
