Exercices polyarticulaires femme : la musculation au féminin !

Musculation femme : Entretien avec Laurie, coach à L’Appart Fitness préfecture

Vous êtes perdue ? Pas de panique, nous avons rencontré Laurie, coach à L’Appart Fitness Préfecture. Elle vous explique les bons gestes et les effets positifs du renforcement musculaire sur le corps. Pour un esprit sain dans un corps « fit ».

Une femme peut-elle développer la même masse musculaire qu’un homme en faisant de la musculation ?

Oui, les femmes ont exactement les mêmes muscles que les hommes. Il n’y a donc aucune raison pour qu’elles ne les entraînent pas ! Par contre, on entend souvent qu’en s’entraînant avec des poids trop lourds les femmes peuvent ressembler à des hommes. Cette croyance est vraiment à l’opposé de la vérité ! Pour des raisons hormonales (le taux de testostérone est beaucoup plus bas chez les femmes), il est impossible qu’une femme puisse hypertrophier ses muscles comme un homme, à moins qu’elle n’utilise des substances illicites. Vous devez utiliser progressivement des charges de plus en plus lourdes si vous souhaitez affiner votre corps. Les charges légères ne vont donner des résultats que très moyens.

Le travail avec poids et haltères exerce un massage des organes sous-jacents, les décongestionne, active la circulation artérielle et veineuse, fortifie le cœur qui est le muscle le plus important, stimule les glandes endocriniennes, procure une sensation de bien-être parce que les toxines sont éliminées et que le système nerveux est apaisé.

Qu’est-ce que la musculation « poids de corps » et quel est son intérêt ?

Vous pouvez pratiquer la musculation « poids de corps » en complément de la musculation, après vos séries, afin de sur-épuiser les muscles et d’obtenir des résultats plus rapidement. Si vous ne faites que du poids de corps, les résultats risquent d’être moyens.

Qu’est-ce que le HIIT Training ?

Le HIIT (High Intensity Interval Training) est un entraînement fractionné, c’est-à-dire une alternance d’exercices de forte intensité avec des périodes de récupération ou des exercices plus modérés. Généralement, il se fait sous forme de circuits que l’on répète plusieurs fois. C’est un entraînement idéal pour la perte de poids. Il est plus court mais tellement intense qu’il est plus efficace qu’une séance d’une heure où l’on garderait le même rythme (comme courir sur un tapis ou faire du vélo avec la même intensité). Le HIIT permet aussi de se renforcer musculairement.

Quel matériel de fitness utiliser pour muscler les bras, les jambes et les fesses ?

Le kettlebell est un super outil pour se muscler !
Voici un exemple d’exercice pour travailler l’ensemble du corps à réaliser à L’Appart :
Sur deux steps (un pied sur chaque step), prenez le kettlebell dans vos mains, bras tendus, et faites un squat en l’amenant au sol en gardant le dos droit (travail cuisses et fessiers). Réalisez alors un tirage poitrine en amenant le kettlebell à la poitrine en pliant les coudes (travail des épaules).
Côté machines, le « seated dip » sert à muscler les triceps, le « biceps curl »… les biceps évidemment, tout comme la « poulie extension biceps ». Pour plus d’efficacité, faut-il cibler une partie du corps (comme les fesses ou les cuisses), ou travailler l’ensemble du corps en musculation avec des exercices polyarticulaires pour les femmes ? Pour plus d’efficacité, nous vous recommandons de travailler sur des exercices polyarticulaires. Voici une liste d’exercices polyarticulaires :

• La presse à cuisses
• Les squats
• Les soulevés de terre

Ces exercices sollicitent plusieurs groupes musculaires en même temps : quadriceps et ischios fessiers principalement. C’est mieux que de travailler en isolation c’est-à-dire en ne sollicitant qu’un groupe musculaire à chaque fois. Notre conseil : Travaillez d’abord sur des exercices de musculation polyarticulaires puis ajoutez des exercices d’isolation pour travailler l’ensemble des muscles.

Quelle complémentarité avec le cardio ?

Il ne faut pas oublier le travail cardio qui va permettre de maintenir la condition physique, de travailler l’endurance, d’améliorer les fonctions respiratoires et circulatoires, et aussi… d’augmenter l’espérance de vie ! Il permet également de brûler des calories, de se renforcer et de baisser la fréquence cardiaque au repos. Pour connaître votre fréquence cardiaque maximale (FCM), utilisez cette formule : “220 moins l’âge » pour un homme et « 226 moins l’âge » pour une femme. La marge d’erreur est d’environ 10. Le résultat donne le seuil maximum des battements du cœur par minute à respecter. Par exemple, pour une femme de 30 ans : « 226 – 30 = 196 ». La FCM pour une femme de trente ans est donc comprise entre 186 et 206 battements par minute. Ce sont des données indicatives qui doivent être pondérées en fonction de chaque personne, c’est pourquoi l’avis d’un médecin est recommandé avant de pratiquer une activité sportive, quelle qu’elle soit.

Dans une séance de fitness, vaut-il mieux commencer ou finir par la session cardio ?

Il est plus intéressant de faire votre entraînement cardio après votre séance de musculation. En effet, le travail de renforcement demande beaucoup de concentration et d’effort ; plus l’entraînement sera intense, plus vous obtiendrez des résultats rapidement. Il convient donc de se concentrer d’abord là-dessus et de terminer sur le cardio qui a tendance à beaucoup plus fatiguer. Par contre, il faut toujours penser à vous échauffer avant chaque entraînement, qu’il soit cardio ou musculaire. D’un point de vue physiologique, les efforts courts et intenses comme la musculation permettent de libérer les graisses qui seront ensuite utilisées au cours d’un effort plus long. Votre corps utilise d’abord les glucides comme carburant et source d’énergie (vous les consommez dans le riz, les pâtes), puis les lipides c’est-à-dire les graisses. Voilà pourquoi il est indispensable de commencer par une séance de renforcement musculaire avant de faire votre séance de cardio.

Le BodyPump est-il un cours de musculation suffisant si l’on veut des résultats ?

Le BodyPump est très intéressant pour se sculpter, s’affiner et se tonifier. On va retrouver beaucoup de répétitions sur le même groupe musculaire ce qui va favoriser la dépense calorique, l’épuisement et donc permettre d’obtenir plus de résultats. C’est ce qu’on appelle le REP effect (« effet répétition », ndlr). Un cours de BodyPump permet de brûler jusqu’à 540 calories. Il est suffisant à condition de venir minimum 2 à 3 fois par semaine, et tout dépend de l’aspect esthétique que vous voulez obtenir également. En effet, si vous souhaitez vous tonifier et travailler en endurance il suffit amplement, mais si vous voulez obtenir plus de masse musculaire il conviendra de compléter avec du travail sur appareils de musculation.

Faut-il adapter son alimentation lorsqu’on se met à la musculation ?

Il est évident qu’il faut adapter votre alimentation lorsqu’on se met à la musculation ou même au fitness tout court afin de donner les apports suffisants à l’organisme pour pouvoir fournir un effort. Pour cela, il convient d’apporter des glucides, des protéines et les bons lipides. En musculation, l’alimentation représente 70% des résultats obtenus ; les 30% restants sont dus au sport… Autant vous dire qu’il est crucial d’adapter votre régime musculaire quand vous souhaitez dessiner vos muscles 😉

Combien de séances de musculation faut-il programmer par semaine pour obtenir des résultats ?

Minimum 3 séances par semaine pour obtenir des résultats, de façon à travailler tous les groupes musculaires. En dessous… vous n’aurez pas le temps de tous les travailler.

Quels exercices faut-il réaliser ?

Comme cité plus haut, plutôt des exercices polyarticulaires qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et qui augmentent la dépense énergétique : 

• Presse
• Squat
• Soulevé de terre
• Développé couché
• Tirage nuque
• Poitrine rowing

Merci beaucoup à Laurie, coach à L’Appart Préfecture, d’avoir partagé ses conseils !