Un homme et une femme réalisant un exercice bas du corps recommandé par L'Appart Fitness pour renforcer les jambes et les fessiers.

Les meilleurs exercices pour muscler le bas du corps

Muscler ses jambes est un aspect important pour tout programme d’entraînement. Renforcer les muscles du bas du corps permet d’améliorer vos performances physiques. Ces exercices vous feront profiter de nombreux bienfaits pour la santé. Voici les meilleurs exercices pour muscler le bas du corps, avec ou sans matériel.

Exercices bas du corps en salle de sport

  1. Squats : Les squats sont incontournables pour muscler les jambes. Ils ciblent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Vous pouvez varier les squats en utilisant une barre ou des haltères. Vous pouvez aussi essayer des variantes comme le squat sumo.
  2. Presse à cuisses ou Leg Press : La presse à cuisses permet de travailler tous les muscles du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets. Pour cibler différentes zones musculaires, pensez à modifier la position des pieds.
  3. Leg curl : C’est un des exercices bas du corps qui cible spécifiquement les ischio-jambiers. Il peut être réalisé en position assise, debout ou couchée. Il participe également à la stabilisation du genou.
  4. Leg extension : C’est l’exercice idéal pour isoler les quadriceps. Le leg extension est facile à utiliser et ajustable pour un travail bilatéral ou unilatéral.
Femme faisant des squats en extérieur, un exercice bas du corps recommandé par L'Appart Fitness pour renforcer les jambes et les fessiers.
Homme utilisant la presse à cuisses, un des exercices bas du corps efficaces proposés par L'Appart Fitness.
Deux femmes pratiquant la leg extension à la salle, un exercice bas du corps essentiel selon L'Appart Fitness.
Femme réalisant un leg curl, un des exercices bas du corps recommandés par L'Appart Fitness pour renforcer les ischio-jambiers.

Exercices bas du corps sans matériel

  1. Fentes avant et arrière : Les fentes renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Effectuez-les avec ou sans poids, en variant les directions pour un entraînement complet.
  2. Squats sautés : Pour intensifier votre entraînement, les squats sautés sont parfaits. Ils sollicitent les mêmes muscles que les squats traditionnels, avec un accent sur l’explosivité et le cardio.
  3. Squats sumo : Cette variante du squat cible davantage les adducteurs, l’intérieur des cuisses et les fessiers.
  4. Hip thrust : Le hip thrust est excellent pour sculpter les fessiers et renforcer le bas du dos.
Une femme faisant des fentes, un exercice bas du corps recommandé par L'Appart Fitness pour renforcer les quadriceps et fessiers.
Un homme pratiquant des squats sautés en extérieur, un exercice bas du corps recommandé par L'Appart Fitness pour augmenter l'explosivité et la force.
Une femme réalisant des squats sumo avec kettlebell, un exercice bas du corps proposé par L'Appart Fitness pour travailler les adducteurs et fessiers.
Un groupe de femmes réalisant le pont fessier, un exercice bas du corps essentiel selon L'Appart Fitness pour sculpter les fessiers.

Pratiques avec poids et élastiques

  1. Squats avec haltères : Ajoutez de la résistance avec des haltères pour intensifier vos squats.
  2. Soulevé de terre roumain : Cet exercice est parfait pour cibler les ischio-jambiers et les fessiers, et peut être réalisé avec une barre ou des haltères.
  3. Superman dos : C’est un exercice parfait pour travailler les fessiers et les muscles du bas du dos / zone lombaires.
  4. Hip thrust avec barre ou haltères : Le hip thrust est idéal pour renforcer les fessiers, et peut être effectué avec une barre ou des haltères pour plus de résistance.
Une femme effectuant des squats avec haltères, un exercice bas du corps conseillé par L'Appart Fitness pour augmenter la masse musculaire et la force des jambes.
Une femme pratiquant le soulevé de terre roumain, un exercice bas du corps recommandé par L'Appart Fitness pour cibler les ischio-jambiers et fessiers.
une femme réalisant un superman, un exercice parfait pour travailler les fessiers et les muscles du bas du dos.
Une femme réalisant un hip thrust avec barre, un exercice bas du corps proposé par L'Appart Fitness pour renforcer les fessiers.

Entraînements polyarticulaires pour le bas du corps

  1. Deadlift : Le deadlift est un exercice polyarticulaire par excellence, sollicitant l’ensemble des muscles de la chaîne postérieure.
  2. Squats bulgares : Ce mouvement unilatéral est un excellent défi pour vos jambes et améliore l’équilibre.
  3. Fentes sautées : Combinez explosivité et musculation avec les fentes sautées pour un entraînement complet.
  4. Squats pistol : Les squats pistol demandent un bon équilibre et une grande force. Ils sont parfaits pour ceux qui cherchent à se dépasser.
Un homme réalisant un deadlift, un exercice bas du corps essentiel proposé par L'Appart Fitness pour renforcer les ischio-jambiers et fessiers.
Une femme faisant des squats bulgares, un exercice bas du corps dynamique recommandé par L'Appart Fitness
Une femme effectuant une fente sautée, un exercice bas du corps dynamique recommandé par L'Appart Fitness pour améliorer l'explosivité et la force.
Un homme pratiquant le squat pistol en extérieur, un exercice bas du corps exigeant proposé par L'Appart Fitness pour travailler l'équilibre et la force.

Des jambes musclées pour un bien-être global

La musculation des jambes ne se limite pas à l’apparence physique. Elle améliore aussi l’équilibre, la mobilité et la coordination, ce qui rend les activités quotidiennes plus faciles et agréables. Intégrez ces exercices bas du corps dans votre routine pour des résultats optimaux. Pour plus de conseils, découvrez notre article « Circuit spécial bas du corps et abdos »

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