Qu’est ce que le full body ? Ton programme en 30 minutes !
Voici un circuit full body pour booster votre cardio et votre endurance. Enchaînez squat jumps, dips, burpees, gainage, hip thrusts et jumping jacks pendant 1 minute chacun, répété 4 fois. Prêt(e) pour une séance intense ?
Entraînement cardio et endurance : circuit full body
Si vous cherchez à améliorer votre cardio et votre endurance, voici un entraînement en circuit full body qui vous aidera à travailler efficacement votre cœur et votre souffle. Suivez ce programme pour une séance intense et bénéfique pour tout votre corps :
Description du circuit full body
Le circuit full body, également connu sous le nom de circuit training, vise à solliciter tous les groupes musculaires de votre corps. Pour ce faire, vous effectuerez chaque exercice pendant 1 minute, en enchaînant les exercices sans ou avec très peu de temps de repos entre les circuits. Répétez le circuit 4 fois au total.
Votre programme :
- Squat Jump (ou Squat sans saut) : 1 minute
- Position de départ : Debout, pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux pour descendre en position de squat.
- Poussez à travers les talons pour sauter en l’air.
- Atterrissez en douceur et répétez.
- Dips : 1 minute
- Utilisez une chaise ou la table basse de votre salon.
- Placez vos mains sur la chaise derrière vous, les doigts pointés vers l’avant.
- Fléchissez vos coudes pour abaisser votre corps vers le sol.
- Poussez ensuite à travers vos bras pour revenir à la position de départ.
- Burpees : 1 minute
- Commencez en position debout.
- Abaissez-vous en position de planche, puis effectuez une pompe.
- Ramenez vos pieds vers vos mains, puis sautez en l’air en levant les bras au-dessus de votre tête.
- Répétez ce mouvement de manière fluide.
- Gainage : 1 minute
- Choisissez de faire le gainage sur les pieds ou sur les genoux, selon votre niveau de force.
- Maintenez une position de planche avec le corps aligné des épaules aux chevilles.
- Engagez les muscles abdominaux et maintenez la position aussi longtemps que possible.
- Hip Trust (Relevé de Bassin) : 1 minute
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- Poussez à travers les talons pour soulever les hanches vers le plafond.
- Contractez les fessiers en haut de la position, puis abaissez les hanches pour revenir à la position de départ.
- Jumping Jacks : 1 minute
- Commencez en position debout, les bras le long du corps.
- Sautez en écartant les jambes sur le côté et en levant les bras au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ en sautant à nouveau, cette fois en ramenant les bras le long du corps et les pieds ensemble.
Conseils :
- Assurez-vous de maintenir une bonne forme pendant chaque exercice pour éviter les blessures.
- Hydratez-vous régulièrement tout au long de l’entraînement.
- Écoutez votre corps et adaptez l’intensité selon votre niveau de forme physique.
- Consultez un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices intensifs, surtout si vous avez des préoccupations médicales.
Prêt(e) à relever le défi ? Allez, c’est parti pour 30 minutes d’entraînement intensif !
