Notre programme de course à pied pour débutant !

Le programme inclut des séances de jogging alternées avec des périodes de marche rapide, favorisant l’endurance fondamentale et évitant de courir trop vite, ce qui pourrait blesser les muscles et les articulations. L’échauffement et les étirements sont intégrés pour préparer votre corps à chaque séance, tout en veillant à une bonne paire de baskets.

Les objectifs de ce programme course à pied débutant

Le premier objectif, c’est d’avoir le moins de courbatures possible (bien sûr). Le second, que vous ne traumatisiez pas votre corps et, surtout que vous ne vous découragiez pas ! Non, jamais ! Notre conseil pendant ces 5 semaines : allez-y en douceur pour habituer votre corps à l’effort ! Ce programme sera rythmé en fractionné (alternant rythme lent et plus rapide). Pour cela, il faut que vous puissiez mesurer le temps. Deux solutions pour vous : soit, vous réalisez ces exercices dans votre salle ; ce qui sera plus facile pour suivre le temps et vous pourrez vous faire épauler par votre coach. Soit, vous pouvez les réaliser tranquillement de votre côté, mais pensez bien à vous munir d’un chronomètre ! 

Si vous acceptez votre mission, voici votre programme complet

Il va se dérouler sur 5 semaines avec 3 séances par semaine. Il mixe la course et la préparation physique générale dite PPG (ensemble d’exercices variés de renforcement musculaire et de coordination). Vous allez vite comprendre que la PPG est indispensable dans votre progression et ça, quel que soit votre niveau d’entraînement ! Au fil des semaines, vos séances vont durer plus longtemps et vous allez pouvoir vous lâcher et courir sur une plus longue distance ! YES, you can do it !  Pour suivre vos progrès, n’hésitez pas à noter la distance réalisée lors de vos sorties ! Aidez-vous de notre infographie récap’ des 5 semaines, en bas de page, à télécharger et/ou à imprimer pour l’avoir toujours en poche ! N.B. : la course lente ou plus rythmée est relative à votre niveau. Une course lente signifie trottiner, courir sans se fatiguer. Une course rythmée signifie maintenir un rythme constant moyen. 

Semaine 1 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 45 minutes environ. 

• 20 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 3 minutes de marche.
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 2 : durée de l’effort : 45 minutes environ.​ 

• 20 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 2 minutes de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 3 : durée de l’effort : 55 minutes environ. 

• 30 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 2 minutes de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort 55 minutes environ. 

• 30 minutes de course en alternant 3 minutes de course lente et 1 minute de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 2 : durée de l’effort 55 minutes environ. 

• 30 minutes de course en alternant 5 minutes de course lente et 2 minutes de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 3 : durée de l’effort 55 minutes environ. 

• 30 minutes de course en alternant 5 minutes de course lente et 1 minute de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Semaine 3 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure environ. 

• 35 minutes de course en alternant 8 minutes de course lente et 2 minutes de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure environ. 

• 35 minutes de course en alternant 9 minutes de course lente et 2 minutes de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure environ. 

• 35 minutes de course en alternant 10 minutes de course lente et 2 minutes de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page).

Semaine 4 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ. 

• 40 minutes de course en alternant 5 minutes de course rythmée et 1 minute de course lente.
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ. 

• 40 minutes de course en alternant 7 minutes de course rythmée et 1 minute de course lente.
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ. 

• 40 minutes de course en alternant 9 minutes de course rythmée et 1 minute de course lente.
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Semaine 5 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure 10 minutes environ. 

• 45 minutes de course en alternant 10 minutes de course lente et 30 secondes de marche. Marche 3 minutes pour le retour au calme. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure 15 minutes environ. 

• 48 minutes de course en alternant 15 minutes de course lente et 1 minute de marche. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure 15 minutes environ. 

• 46 minutes de course en alternant 30 minutes de course lente et 1 minute de marche puis 15 minutes de course lente. 
• PPG (voir les exercices en bas de page). 

Vos exercices de PPG

L’enchaînement des exercices de PPG dure de 25 à 35 minutes selon votre niveau. Au fil des semaines, si l’entraînement devient trop facile, n’hésitez pas à passer la seconde !

Travail de gainage : Gainage ventral sur les coudes

Position de départ : 

• Sur les genoux 
• Les avant-bras au sol et les coudes sous les épaules 
• Pousse sur les orteils 
• Relève les genoux afin de tendre les jambes (aligner cheville-hanche-épaule) 
• Contracte les fessiers en rentrant le coccyx et les abdos en aspirant le nombril vers la colonne afin de verrouiller le bassin et protéger votre dos. 

Alternative : genoux au sol.

• Débutant : 6 séries de 20 à 30 secondes (récupération 20 secondes entre chaque).
• Intermédiaire : 5 séries de 45 secondes à 1 minute (récupération 1 minute entre chaque).
• Confirmé : 3 séries de 1 minute 30 à 2 min (récupération 45 secondes entre chaque). 

Gainage latéral sur les coudes

Position de départ : 

• Allongé sur le côté en appui sur un avant-bras 
• Lève le bassin afin d’être en appui sur le coude et la tranche des pieds (cheville-hanche-épaule alignées) 
• Serre les fessiers et contracte les abdos 
• Le bras tendu au-dessus de l’épaule, dans l’alignement du bras en appui au sol
  
• Débutant : 3 séries de 20 secondes sur chaque côté (alterne 20 secondes bras droit / 20 secondes bras gauche).
• Intermédiaire : 4 séries de 40 secondes sur chaque côté (alterne 40 secondes bras droit / 40 secondes bras gauche).
• Confirmé : 5 séries de 1 minute de chaque côté (alterne 1 minute bras droit / 1 minute bras gauche). 

Travail des abdominaux : les Crunchs

Position de départ : 

• Allongé sur le dos 
• Jambes relevées à l’équerre 
• Tibias parallèles au sol 
• Mains au niveau de la nuque 
• Le bas du dos est plaqué au sol. 
• Enroulez le dos vers l’avant en rapprochant le sternum vers le pubis ainsi que le bas des côtes vers le haut des hanches. 

Sur l’expiration, creusez le ventre, décollez d’abord les épaules puis les omoplates et la tête du sol. Marquez un petit temps d’arrêt puis redescendez en inspirant.

• Débutant : 3 séries de 10 répétitions (récupération 45 secondes).
• Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions (récupération 30 secondes).
• Confirmé : 5 séries de 30 répétitions (récupération 20 secondes).

Crunch inversé

Position de départ : 

• Allongé sur le dos 
• Jambes relevées à l’équerre 
• Tibias parallèles au sol 
• Mains au sol le long du corps ou 45° en ouverture. 
• Décollez les fesses en poussant le dos sur le sol 
• Rétroversez le bassin en orientant le coccyx vers le haut et l’intérieur. 
• Orientez le mouvement vers le haut. 

Alternative : enroulez les jambes vers l’arrière en rapprochant le pubis vers le sternum ainsi que le bas des côtes vers le haut des hanches. Sur l’expiration, creusez le ventre. Marquez un petit temps d’arrêt puis redescendez en inspirant.

• Débutant : 3 séries de 10 répétitions (récupération 45 secondes).
• Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions (récupération 30 secondes).
• Confirmé : 5 séries de 30 répétitions (récupération 20 secondes). 

Travail des membres supérieurs : Pompes (triceps/pectoraux/épaules)

Position de départ : 

• Planche au sol : mains sous les épaules, bras tendus. Sur la pointe des pieds ou sur les genoux. 
• Le corps doit être parfaitement aligné (chevilles-hanches-épaules). 
• Sur l’inspiration, fléchissez les bras au niveau des coudes, descendez le milieu de la poitrine vers la ligne entre les mains, mais pas plus bas que les coudes en gardant l’alignement. 
• Sur l’expiration, poussez sur les bras et reprenez la position initiale. 

Alternative : Genoux au sol, avec le corps parfaitement aligné (genoux- hanches-épaules).

• Débutant : 3 séries de 6 à 10 répétitions (récupération 1 minute) sur les genoux.
• Intermédiaire : 3 à 5 séries de 10 à 15 répétitions (récupération 45 secondes) 5 premières sur les orteils.
• Confirmé : 3 à 5 séries de 15 à 20 répétitions (récupération 30 secondes) sur les orteils. 

Renforcement membres inférieurs : Fentes avant (fessiers-mollets-quadriceps-ischios).

Position de départ : 

• Debout, le dos bien droit. 
• Faites un grand pas vers l’avant.
• Fléchissez le genou de la jambe arrière, en gardant l’équilibre et le dos bien droit. 

Alignez “genou arrière-hanches-épaules”. Le genou avant juste au-dessus de la cheville sans dépasser les orteils et l’arrière descend à quelques centimètres du sol.
Pour l’équilibre, gardez les mains en mouvement : si la jambe droite est en avant, c’est le bras opposé (le gauche) qui est en avant (alors que le droit est en arrière).

• Débutant : 3 séries de 12 répétitions jambes alternées (récupération 40 secondes en marchant).
• Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions jambes alternées (récupération 30 secondes en marchant).
• Confirmé : 4 séries de 10 répétitions jambes alternées (récupération 20 secondes en marchant).

Chaise

Position de départ : 

• Le dos en appui contre un support (mur, tronc d’arbre…). 
• Descendez les fessiers juste au-dessus des genoux, cuisses parallèles au sol. 
• Les pieds sous les genoux forment un angle de 90° entre le tronc et la cuisse. 
• Les bras restent le long du corps ou croisés sur la poitrine, et les pieds sont posés à plat.
• Maintenez la position. 

Pour une variante plus difficile, décollez les talons et passez en appui pointe de pied.

• Débutant : 3 séries de 20 secondes à 30 secondes (récupération 1 minute).
• Intermédiaire : 4 séries de 45 secondes à 1 minute (récupération 45 secondes).
• Confirmé : 5 séries de 1 minute à 1 minute 15 (récupération 30 secondes).

Renforcement des mollets

Position de départ : 

• En appui, plantes de pieds sur le bord de marche, talons dans le vide. 
• Prenez appui sur la pointe des pieds et montez les talons le plus possible. 
• Puis revenez en position initiale.
• Débutant : 3 séries de 8 répétitions (récupération 30 secondes).
• Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions (récupération 20 secondes).
• Confirmé : 5 séries de 10 répétitions sur une jambe puis l’autre (récupération 20 secondes).

Si vous souhaitez continuer à progresser, vous pouvez corser la difficulté et retirer les phases de marche. Alternez course lente et course plus rapide.
Si vous vous entraînez à la salle, vous pouvez aussi jouer sur l’inclinaison du tapis. Nos coachs sont là pour vous épauler, n’hésitez pas à les solliciter !

Conclusion et conseils pour débuter la course à pied

Félicitations d’avoir entrepris ce programme de course à pied sur 5 semaines ! L’initiation à la course nécessite une approche progressive pour éviter découragement et blessures. L’intégration de séances de PPG renforce votre condition physique globale.
Durant les premières semaines, l’accent est mis sur des alternances de course et de marche, favorisant ainsi l’adaptation progressive de votre corps. La PPG, avec des exercices de gainage, abdominaux, membres supérieurs et inférieurs, prépare vos muscles pour l’effort. Cet équilibre entre course et renforcement musculaire contribue à minimiser les courbatures et les risques de blessures.
Au fil des semaines, les séances s’allongent, développant votre endurance. La variété des exercices de PPG assure une progression continue. L’infographie récapitulative vous offre un guide pratique à chaque étape.
Rappelez-vous d’écouter votre corps, d’ajuster l’intensité selon votre niveau, et d’investir dans une bonne paire de chaussures adaptées à votre foulée. La préparation physique générale, les étirements, et l’échauffement sont essentiels pour une progression en douceur. La surveillance de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la variation des allures enrichissent votre expérience de course.
En intégrant ces conseils et en respectant la progressivité du programme, vous vous positionnez solidement pour devenir un coureur endurant et motivé. Gardez à l’esprit que la course à pied est une aventure personnelle. Profitez du processus, soyez persévérant, et découvrez le plaisir de chaque foulée.