Une homme pratiquant la course à pied dans une ville

Notre programme de course à pied pour débutant !

Bien conscient que commencer la course à pied peut être un défi pour les débutants, nos coachs ont élaboré un plan d’entraînement progressif sur 5 semaines. Que vous soyez un coureur débutant ou un jogger confirmé, nos conseils vous guideront pour commencer à courir tout en préservant vos articulations.

Le programme inclut des séances de jogging alternées avec des périodes de marche rapide, favorisant l’endurance fondamentale et évitant de courir trop vite, ce qui pourrait blesser les muscles et les articulations. L’échauffement et les étirements sont intégrés pour préparer votre corps à chaque séance, tout en veillant à une bonne paire de baskets.

Les objectifs de ce programme course à pied débutant

Le premier objectif, c’est d’avoir le moins de courbatures possible (bien sûr). Le second, que vous ne traumatisiez pas votre corps et, surtout que vous ne vous découragiez pas ! Non, jamais ! Notre conseil pendant ces 5 semaines : allez-y en douceur pour habituer votre corps à l’effort ! Ce programme sera rythmé en fractionné (alternant rythme lent et plus rapide). Pour cela, il faut que vous puissiez mesurer le temps. Deux solutions pour vous : soit, vous réalisez ces exercices dans votre salle ; ce qui sera plus facile pour suivre le temps et vous pourrez vous faire épauler par votre coach. Soit, vous pouvez les réaliser tranquillement de votre côté, mais pensez bien à vous munir d’un chronomètre ! 

Si vous acceptez votre mission, voici votre programme complet

Il va se dérouler sur 5 semaines avec 3 séances par semaine. Il mixe la course et la préparation physique générale dite PPG (ensemble d’exercices variés de renforcement musculaire et de coordination). Vous allez vite comprendre que la PPG est indispensable dans votre progression et ça, quel que soit votre niveau d’entraînement ! Au fil des semaines, vos séances vont durer plus longtemps et vous allez pouvoir vous lâcher et courir sur une plus longue distance ! YES, you can do it !  Pour suivre vos progrès, n’hésitez pas à noter la distance réalisée lors de vos sorties ! Aidez-vous de notre infographie récap’ des 5 semaines, en bas de page, à télécharger et/ou à imprimer pour l’avoir toujours en poche ! N.B. : la course lente ou plus rythmée est relative à votre niveau. Une course lente signifie trottiner, courir sans se fatiguer. Une course rythmée signifie maintenir un rythme constant moyen. 

Semaine 1 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 45 minutes environ. 

Séance 2 : durée de l’effort : 45 minutes environ.​ 

Séance 3 : durée de l’effort : 55 minutes environ. 

Semaine 2 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort 55 minutes environ. 

Séance 2 : durée de l’effort 55 minutes environ. 

Séance 3 : durée de l’effort 55 minutes environ. 

Semaine 3 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure environ. 

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure environ. 

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure environ. 

Semaine 4 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ. 

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ. 

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure 5 minutes environ. 

Semaine 5 : 3 séances

Séance 1 : durée de l’effort : 1 heure 10 minutes environ. 

Séance 2 : durée de l’effort : 1 heure 15 minutes environ. 

Séance 3 : durée de l’effort : 1 heure 15 minutes environ. 

Vos exercices de PPG

L’enchaînement des exercices de PPG dure de 25 à 35 minutes selon votre niveau. Au fil des semaines, si l’entraînement devient trop facile, n’hésitez pas à passer la seconde !

Travail de gainage : Gainage ventral sur les coudes

Position de départ : 

Alternative : genoux au sol.

Gainage latéral sur les coudes

Position de départ : 

Travail des abdominaux : les Crunchs

Position de départ : 

Sur l’expiration, creusez le ventre, décollez d’abord les épaules puis les omoplates et la tête du sol. Marquez un petit temps d’arrêt puis redescendez en inspirant.

Crunch inversé

Position de départ : 

Alternative : enroulez les jambes vers l’arrière en rapprochant le pubis vers le sternum ainsi que le bas des côtes vers le haut des hanches. Sur l’expiration, creusez le ventre. Marquez un petit temps d’arrêt puis redescendez en inspirant.

Travail des membres supérieurs : Pompes (triceps/pectoraux/épaules)

Position de départ : 

Alternative : Genoux au sol, avec le corps parfaitement aligné (genoux- hanches-épaules).

Renforcement membres inférieurs : Fentes avant (fessiers-mollets-quadriceps-ischios).

Position de départ : 

Alignez “genou arrière-hanches-épaules”. Le genou avant juste au-dessus de la cheville sans dépasser les orteils et l’arrière descend à quelques centimètres du sol.
Pour l’équilibre, gardez les mains en mouvement : si la jambe droite est en avant, c’est le bras opposé (le gauche) qui est en avant (alors que le droit est en arrière).

Chaise

Position de départ : 

Pour une variante plus difficile, décollez les talons et passez en appui pointe de pied.

Renforcement des mollets

Position de départ : 

Si vous souhaitez continuer à progresser, vous pouvez corser la difficulté et retirer les phases de marche. Alternez course lente et course plus rapide.
Si vous vous entraînez à la salle, vous pouvez aussi jouer sur l’inclinaison du tapis. Nos coachs sont là pour vous épauler, n’hésitez pas à les solliciter !

Conclusion et conseils pour débuter la course à pied

Félicitations d’avoir entrepris ce programme de course à pied sur 5 semaines ! L’initiation à la course nécessite une approche progressive pour éviter découragement et blessures. L’intégration de séances de PPG renforce votre condition physique globale.
Durant les premières semaines, l’accent est mis sur des alternances de course et de marche, favorisant ainsi l’adaptation progressive de votre corps. La PPG, avec des exercices de gainage, abdominaux, membres supérieurs et inférieurs, prépare vos muscles pour l’effort. Cet équilibre entre course et renforcement musculaire contribue à minimiser les courbatures et les risques de blessures.
Au fil des semaines, les séances s’allongent, développant votre endurance. La variété des exercices de PPG assure une progression continue. L’infographie récapitulative vous offre un guide pratique à chaque étape.
Rappelez-vous d’écouter votre corps, d’ajuster l’intensité selon votre niveau, et d’investir dans une bonne paire de chaussures adaptées à votre foulée. La préparation physique générale, les étirements, et l’échauffement sont essentiels pour une progression en douceur. La surveillance de la fréquence cardiaque maximale (FCM) et la variation des allures enrichissent votre expérience de course.
En intégrant ces conseils et en respectant la progressivité du programme, vous vous positionnez solidement pour devenir un coureur endurant et motivé. Gardez à l’esprit que la course à pied est une aventure personnelle. Profitez du processus, soyez persévérant, et découvrez le plaisir de chaque foulée.