Faire des burpees pour maigrir : l’exercice pour perdre du poids ?

Le burpee est un exercice dynamique et intense qui est souvent utilisé comme un exercice d’entraînement cardiovasculaire et de renforcement musculaire. Les burpees sont particulièrement populaires dans les programmes d’entraînement en circuit, car ils travaillent plusieurs groupes musculaires simultanément. Vous aimerez cet exercice de musculation qui aidera votre corps à brûler des calories et à se muscler en même temps ! Dans cet article, vous en découvrirez plus sur cet exercice et comment bien l’intégrer à vos séances de sport.

Les Burpees : l’exercice idéal pour se muscler et brûler les graisses

Les burpees sont un exercice qui sollicite le corps entier. Ils peuvent être intégrés dans tout type de séance : perte de poids ou prise de masse. Ils impliquent une combinaison de mouvements de cardio, de renforcement musculaire, et de flexibilité. Cet exercice peut être difficile, mais il offre des avantages incroyables pour la santé. Les burpees brûlent beaucoup de calories en peu de temps, une séance est 5 fois plus énergivore qu’une séance de cardio classique pour une durée équivalente. Ce qui en fait un exercice idéal pour les personnes qui cherchent à perdre du poids. En outre, ils renforcent les muscles du corps entier, y compris les jambes, les bras, les abdominaux, les fessiers et le dos. Cela signifie que les burpees ne vous aideront pas seulement à brûler les graisses, mais ils vous aideront également à vous muscler.

Qu’est-ce que les burpees ?

Le burpee est un exercice polyarticulaire intense qui consiste à effectuer une série de mouvements dans un ordre très précis, tout en gardant un certain rythme. Lorsque vous effectuez une série de burpees, vous ressentez immédiatement la sollicitation de votre cardio. Cet enchaînement de mouvements commence en position debout, puis se poursuit par une descente en position de planche, une flexion des bras, un retour en position de planche, une remontée en position debout, et enfin un saut. La vidéo ci-dessus vous permettra de mieux visualiser !

Quels muscles sont sollicités ?

Lorsque vous effectuez vos burpees, vous avez sûrement remarqué que cet exercice sollicite plusieurs muscles en même temps. Le lendemain, les courbatures sont généralisées du fait que votre corps entier a travaillé de façon intense. 

• Les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers, sont sollicités lorsque vous vous accroupissez pour placer vos mains sur le sol, puis que vous sautez en arrière en position de planche, travaillant ainsi les muscles des jambes pour soutenir votre poids corporel. 
• Les abdominaux sont également sollicités lors de la flexion et de la pompe pour maintenir une bonne position. Le passage de la position planche au squat, pour pouvoir vous remettre debout, active vos pectoraux. Au moment du saut, en fin de mouvement, les abdominaux sont également sollicités dans le but de stabiliser votre corps en l’air. Il est important de rester gainé lorsque vous effectuez vos séries de burpees afin de ne pas forcer avec le dos, ce qui pourrait vous causer des douleurs. 
• Les muscles des bras, tels que les biceps et les triceps, ainsi que les épaules avec les deltoïdes, sont également ciblés dans le burpee.

Combien de répétitions ?

La réponse à cette question dépend de vos objectifs et de votre niveau. Si vous êtes débutant, optez pour des séries courtes et avec un temps de repos conséquent. Vous pouvez faire : 10 burpees avec 1 minute de récupération que vous répétez plusieurs fois selon votre capacité. Au fur et à mesure, vous pourrez augmenter le nombre de séries puis le nombre de burpees par tranches de 30 secondes. Si vous souhaitez augmenter le nombre de répétitions de burpee que vous pouvez faire, vous pouvez utiliser des techniques d’entraînement telles que le HiiT ou le Tabata. Deux techniques qui vous permettent de travailler à haute intensité pendant de courtes périodes de temps, ce qui peut vous aider à développer votre endurance et surtout votre capacité à faire des burpees. N’oubliez pas que les burpees sont un exercice difficile qui peut prendre du temps à maîtriser. Si vous pratiquez l’exercice régulièrement, vous devriez commencer à voir des améliorations en quelques semaines.

Comment intégrer les burpees dans votre programme d’entraînement ?

Les burpees peuvent être intégrés dans votre programme d’entraînement de plusieurs façons. Ils ont l’avantage de pouvoir être combinés à un grand nombre d’autres exercices. Encore une fois, tout dépendra de votre niveau sportif et de votre objectif. Vous pouvez utiliser le burpee comme un exercice à part entière où vous pourrez faire des séances Tabata 100% burpees : 20 secondes d’efforts et 10 secondes de repos. Le tabata sera surtout pour des personnes qui ont déjà un bon niveau notamment en cardio. Vous avez la possibilité d’intégrer cet exercice dans votre séance HiiT. Les burpees se coupleront parfaitement avec les autres exercices au sol ou non. Vous pourrez, de cette façon, vous préparer des séances full body qui travailleront votre cardio ainsi que votre silhouette. Lors de votre séance de musculation à la salle, vous pouvez inclure des burpees dans votre programme de deux façons. Comme un exercice de musculation à part entière où vous réaliserez vos séries durant tout votre circuit d’entraînement ou alors comme un échauffement. Les burpees sont très efficaces en tant qu’échauffement puisqu’ils travaillent l’ensemble du corps, réveillent les muscles et le cœur en augmentant le rythme cardiaque. En revanche, il est important de se rappeler que les burpees sont un exercice très intense et qu’il est important de les effectuer correctement pour éviter les blessures. Prenez le temps de bien faire les mouvements et de nombreuses alternatives sont possibles pour apprendre à bien les effectuer.

La pratique régulière des burpees offre un moyen efficace de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, favorisant la tonicité musculaire, la perte de poids et l’amélioration de la condition physique globale. L’intégration des burpees dans un programme d’entraînement, que ce soit en tant qu’exercice à part entière, dans une séance HiiT ou comme échauffement, peut contribuer à des résultats significatifs en termes de renforcement musculaire et de dépense calorique. Cependant, il est crucial de respecter une bonne technique d’exécution pour éviter tout risque de blessure aux articulations, aux genoux, et de maximiser les bienfaits sur la santé.

Lorsque vous pratiquez les burpees, veillez à maintenir une posture correcte, en protégeant vos articulations et en engageant les muscles du haut et du bas du corps. Un entraînement progressif, adapté à votre niveau, permettra d’optimiser les résultats tout en minimisant les risques de blessures. Pour un renforcement musculaire plus ciblé, il peut être judicieux d’ajouter des exercices spécifiques, tels que des fentes, des gainages, ou des exercices avec haltères, pour diversifier votre programme d’entraînement et solliciter différents groupes musculaires. Enfin, consulter un coach sportif peut être bénéfique pour un accompagnement personnalisé, assurant ainsi des séances adaptées à vos besoins et objectifs spécifiques de fitness.